Mleko ma zagorzałych obrońców i równie zagorzałych przeciwników, którzy nazywają je wręcz trucizną. Zamiast powtarzać opinie z forów, sprawdziłem, co na ten temat mówią przeglądy systematyczne i metaanalizy.
W skrócie
- Zbiorcze analizy badań wskazują, że u osób, które dobrze je tolerują, mleko częściej wiąże się z korzyściami niż ze szkodami dla zdrowia.
- Nietolerancja laktozy jest częsta, ale większość osób z nią bez większych dolegliwości wypija około szklanki mleka.
- Mleko nie zwiększa ilości śluzu, a teoria „zakwaszania” organizmu i kości nie ma potwierdzenia w badaniach.
- Są też sygnały ostrzegawcze: możliwy związek z trądzikiem i rakiem prostaty, a u niemowląt z niedoborem żelaza.
- Surowe mleko „prosto od krowy” niesie realne ryzyko zakażeń bakteryjnych, dlatego warto je gotować.
Co mówią zbiorcze analizy
Pojedyncze badanie łatwo dobrać tak, by „udowodniło” dowolną tezę, dlatego najwięcej mówią prace zbierające wyniki wielu badań. Przegląd parasolowy z 2021 roku objął 41 metaanaliz dotyczących 45 różnych skutków zdrowotnych. Każde dodatkowe 200 ml mleka dziennie (mniej więcej szklanka) wiązało się w nim z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, udaru, nadciśnienia, raka jelita grubego, zespołu metabolicznego, otyłości i osteoporozy[1]. Autorzy podsumowali, że mleko przynosi zdrowiu więcej pożytku niż szkody, i zaznaczyli potrzebę lepszych badań randomizowanych[1].
Do podobnych wniosków doszli autorzy duńskiego przeglądu opartego głównie na metaanalizach: spożycie mleka i jego przetworów wiązało się z neutralnym lub mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (zwłaszcza udaru) i nie miało związku z ogólną śmiertelnością[2]. Dwa zastrzeżenia: większość tych danych pochodzi z badań obserwacyjnych, które pokazują współwystępowanie, a nie dowodzą przyczyny, a część autorów tego przeglądu otrzymywała granty od organizacji mleczarskich, co ujawnili w publikacji[2]. Nie przekreśla to wyników, ale warto o tym wiedzieć.
Gdzie mleko może szkodzić
Uczciwy obraz wymaga wymienienia także minusów. W tym samym przeglądzie parasolowym picie mleka wiązało się z wyższym ryzykiem raka prostaty, choroby Parkinsona i trądziku, a u niemowląt z niedokrwistością z niedoboru żelaza[1]. W duńskim przeglądzie wyniki dotyczące raka prostaty oceniono jako niespójne[2]. Nie oznacza to, że szklanka mleka wywołuje te choroby, ale też nie pozwala mówić o produkcie bez wad.
Mleko krowie nie powinno zastępować niemowlętom mleka matki ani mieszanki. Osobną sprawą jest alergia na białka mleka – to reakcja układu odpornościowego, zupełnie inny problem niż nietolerancja laktozy, i wymaga diagnozy lekarskiej.
Nietolerancja laktozy – częsta, ale rzadko zero-jedynkowa
Laktoza to cukier mleka, który w jelicie cienkim rozkłada enzym laktaza. Wiele osób traci zdolność wytwarzania tego enzymu po okresie dzieciństwa z przyczyn genetycznych, a niedobór może też pojawić się wtórnie, np. po infekcji lub w chorobach uszkadzających błonę śluzową jelita. To, że wielu Europejczyków trawi laktozę przez całe życie, wynika głównie z jednej zmiany w DNA[3]. Dlatego częstość nietolerancji tak bardzo różni się między regionami świata, a liczby krążące w internecie (np. „95% Chińczyków” czy „10% Europejczyków”) warto traktować z ostrożnością.
Objawy – ból brzucha, wzdęcia, biegunka – zależą od dawki laktozy, ilości wytwarzanego enzymu i bakterii jelitowych. Częściej zgłaszają je też osoby z zespołem jelita drażliwego, nawet niezależnie od samego trawienia laktozy[3]. Przegląd systematyczny badań randomizowanych wykazał, że większość dorosłych z nietolerancją lub złym wchłanianiem laktozy dobrze znosi 12–15 g laktozy, czyli mniej więcej szklankę mleka[4]. Pomocne bywają dieta z ograniczeniem laktozy i preparaty z laktazą, choć ich skuteczność w badaniach jest umiarkowana[3].
Popularne mity: śluz, zakwaszenie, kazomorfina
Mleko a śluz
Przekonanie, że mleko „zaśluzowuje” organizm, sprawdzano m.in. u ochotników zakażonych wirusem przeziębienia. Picie mleka nie wiązało się u nich z większą ilością wydzieliny z nosa, kaszlem ani zatkaniem nosa[5]. W badaniach porównujących mleko krowie z napojem sojowym o podobnej konsystencji uczestnicy odczuwali takie same zmiany w gardle po obu napojach, więc nie był to efekt specyficzny dla mleka. Nie wykazano też, by mleko nasilało objawy astmy, poza nielicznymi przypadkami alergii na białka mleka[5]. Co ciekawe, osoby wierzące w teorię „mleko = śluz” zgłaszały po nim więcej objawów ze strony dróg oddechowych[5] – oczekiwania potrafią zmieniać samopoczucie.
Zakwaszenie organizmu i kości
Według popularnej teorii „kwasotwórcze” jedzenie, w tym nabiał, wypłukuje wapń z kości. Przegląd systematyczny z metaanalizą, który ocenił tę hipotezę według kryteriów przyczynowości, nie znalazł dowodów na to, że kwasowe obciążenie diety powoduje osteoporozę ani że dieta „alkaliczna” chroni kości. Badania randomizowane nie wskazały też na szkodliwą rolę mleka, fosforanów czy produktów zbożowych[6]. Mleko i nabiał korzystnie wpływają na gęstość mineralną kości, choć nie wiązały się wyraźnie z ryzykiem złamań[2]. Mleko nie jest więc ani przyczyną osteoporozy, ani cudownym środkiem przeciw niej.
Kazomorfina
Beta-kazomorfiny to peptydy powstające podczas trawienia beta-kazeiny, głównie jej wariantu A1. Wbrew temu, co można przeczytać w sieci, kazomorfina nie jest „prawidłową nazwą kazeiny”. Przegląd systematyczny badań u ludzi znalazł dowody umiarkowanej pewności, że mleko z beta-kazeiną A1 może częściej niż mleko A2 powodować dolegliwości trawienne. Pewność dowodów dla innych skutków zdrowotnych była niska lub bardzo niska, bo opierają się one głównie na badaniach ekologicznych porównujących całe populacje[7]. Tezy o „uzależnieniu od mleka” czy o kazomorfinie jako przyczynie chorób przewlekłych nie da się więc obronić na podstawie obecnych danych.
Surowe, pasteryzowane czy UHT
Mleko pasteryzowane i UHT to nadal mleko – różnią się sposobem obróbki cieplnej, a przez to smakiem i trwałością. Komórki somatyczne, którymi straszy się w internecie, to głównie krowie krwinki białe; ich liczba służy do oceny zdrowia wymienia i jakości surowca.
Duże emocje budzi mleko surowe, „prosto od krowy”. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazał, że może ono przenosić m.in. bakterie Campylobacter, Salmonella, szczepy E. coli wytwarzające toksynę Shiga, Brucella i prątki gruźlicy bydlęcej, a także wirus kleszczowego zapalenia mózgu – i że istnieją wyraźne powiązania między piciem surowego mleka a zachorowaniami[8]. Skażenie może pochodzić od chorego zwierzęcia, np. z zapaleniem wymienia, albo z odchodów i otoczenia gospodarstwa. Zagotowanie mleka przed wypiciem eliminuje te zagrożenia mikrobiologiczne[8].
Praktyczne wskazówki
- Jeśli dobrze tolerujesz mleko, badania nie dają powodów, by je eliminować; w analizach typową porcją była szklanka dziennie[1].
- Przy dolegliwościach po nabiale nie stawiaj sobie diagnozy sam – podobne objawy daje zespół jelita drażliwego[3], a podejrzenie alergii wymaga konsultacji lekarskiej.
- Wybieraj mleko i jogurty bez dodatku cukru; mleka smakowe bliżej mają do deseru niż do zwykłego mleka.
- Jeśli rezygnujesz z nabiału, pamiętaj, że napoje roślinne mają zupełnie inny skład niż mleko krowie, nawet wzbogacane wapniem[2], i zadbaj o inne źródła wapnia.
- Mleko surowe, np. z mlekomatu, zagotuj przed wypiciem[8].
Przy chorobach przewlekłych, alergiach czy chorobach jelit zmiany w diecie najlepiej omówić z lekarzem lub dietetykiem.